Récupération : protocole différent entre sport amateur et effort intense

Définir les deux niveaux d'effort

Effort normal : séance habituelle (jogging 5-10 km, salle 45-60 min sans excentriques extrêmes, natation modérée), journée de travail physique standard pour un artisan habitué, effort que votre corps connaît bien et pour lequel vous ne produisez pas de DOMS marqués habituellement.

Effort intense : exercice excentrique important (descente trail, squats lourds, pliométrie), intensité inhabituelle (premier marathon après une période creuse), durée prolongée (> 2-3h), effort non sportif intense (déménagement complet, chantier), compétition avec enjeu (stress physique + psychologique combinés).

La frontière dépend de votre niveau habituel. Ce qui est "normal" pour un traileur expérimenté peut être "intense" pour quelqu'un qui reprend après 3 mois d'inactivité.

Protocole effort normal

Timing : dans les 30 minutes après l'arrêt de l'effort. Dose : 5 gouttes, maintenues 90 secondes. Deuxième prise : non nécessaire dans la majorité des cas. Si les courbatures apparaissent à J+1, 5 gouttes le matin peut aider. Compatible avec : conduite, travail cognitif, activité normale.

Protocole effort intense

Timing : dans les 30 minutes post-effort. Ne pas attendre. Dose : 10 gouttes, maintenues 90 secondes. Deuxième prise possible : 5 à 10 gouttes supplémentaires 3 à 4 heures après si les muscles commencent à "chauffer". Maximum 15-20 gouttes par jour total. Compatible avec : conduite et activité normale. Pas d'effet sédatif aux doses de récupération.

Protocoles par type d'effort

Trail en dénivelé : Renouveau 10 gouttes à l'arrivée + 5 gouttes 3-4h après + Nuit bleue le soir pour le pic de GH nocturne (crucial pour la réparation musculaire).

Musculation jambes (squats, deadlifts) : 10 gouttes post-séance. Si DOMS intenses à J+1 : Renouveau 5 gouttes matin + Instant calme 5 gouttes soir (pour la composante articulaire associée).

Match sport collectif : 10 gouttes post-match. Si soirée chargée émotionnellement (match décisif) : Grand soupir 2h après + Nuit bleue avant le coucher.

Déménagement / travaux : 10 gouttes dès que possible le soir. 5 gouttes lendemain matin si courbatures présentes.

Compétition importante : Renouveau 10 gouttes (récupération physique) + Grand soupir 2h après (décompression du stress) + Nuit bleue (sommeil souvent difficile après compétition intense).

Ce qui ne change pas

Quelle que soit l'intensité : 90 secondes sous la langue, agiter le flacon avant chaque prise, les 30 premières minutes restent la fenêtre prioritaire, ne pas combiner avec ibuprofène en simultané (cumul COX-2 + risque plaquettaire avec gingembre).

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Pour aller plus loin : Renouveau — formule complète · DOMS et mécanisme · Sportif amateur